Соковиті курячі відбивні в духовці – смачні та дієтичні

Прихильникам дієтичного харчування багато часу доводиться витрачати на пошук нових рецептів та приготування корисних страв, переважна кількість яких досить прісні на смак.
Сьогодні хочу запропонувати смачну та дієтичну страву – курячі відбивні в духовці запечені  з овочами під сирною скоринкою. Основою нашого сьогоднішнього меню стане білковий продукт, що добре відомий шанувальникам здорового харчування своїми дієтичними властивостями, – куряча грудка. Далі я детально та покроково з фото опишу приготування цієї смачної та легкої страви.

Для приготування страви нам знадобиться наступний мінімум продуктів: охолоджене куряче філе, лимон, соняшникова олія та сіль. Додатково можна використати будь-які улюблені спеції та прянощі, що знайдуться на кухні. Головне, не бійтеся імпровізувати з букетом приправ і ваша запечена куряча грудка вийде насправді смачною та апетитною. А ще  – кожен раз буде тішити новими відтінками смаку.

Курячі відбивні в духовці

Як приготувати курячі відбивні в духовці з сиром і овочами

Для початку, підготуємо обробну дошку (вкриємо харчовою плівкою) та викладемо шматочки філе. Щоб під час приготування м’ясо не деформувалося, необхідно кінчиком ножа надрізати зв’язки по центру філе.

Відбивні з курячої грудки в духовці

Після цього, шматок курятини потрібно збризнути соком лимона та обмастити олією, посолити за смаком та додати бажані спеції. В даному випадку першу порцію філе я посипала готовим набором спецій для курки та додала трохи суміші перців.

Відбивні з курячого філе в духовці

Підготовлене філе покриваємо плівкою.

Курячі відбивні в духовці

Тепер необхідно відбити курятину. Зазначу, що відбивати краще стороною з дрібними зубцями або зовсім пласкими боковинами кухонного молотка, щоб не дуже пошкодити волокна і без того м’якого курячого філе. Наша мета – лише розрівняти шар м’яса.

Відбивні з курячої грудки в духовці

Прямо з плівкою перевертаємо відбитий шмат курятини іншим боком догори.

Відбивні з курячого філе в духовці

Прибираємо плівку та обробляємо другу сторону м’яса – поливаємо лимонним соком та олією, посипаємо ароматними спеціями, як і першу сторону. Відбивати повторно філе не потрібно. За допомогою тупого краю леза ножа акуратно формуємо круглу відбивну.

Курячі відбивні в духовці

Знову покриваємо м’ясо плівкою та відставляємо в сторону. На цьому, перша відбивна готова для подальшої термічної обробки. А ми переходимо до інших шматочків курятини. Для них використаємо інший букет спецій. Наприклад, чабрець, базилік, орегано, розмарин та мускатний горіх, а також свіжий часник. Кожен шматок філе приправляємо новою комбінацією прянощів, щоб отримати неповторний аромат та новий смаковий відтінок.

Відбивні з курячої грудки в духовці

Для шанувальників східної кухні пропоную оригінальний варіант з соєвим соусом, медом та набором традиційних китайських спецій.

Відбивні з курячого філе в духовці

За відсутності готового набору спецій , можна самостійно додати до суміші меду та соєвого соусу наступні компоненти – тертий корінь імбиру, цедру лимона, вичавлений через прес часник, суміш перців та будь-які східні прянощі. Цим густим соусом змащуємо філе та відбиваємо під плівкою.

Курячі відбивні в духовці

Не залишаємо без уваги другу сторону відбивної. Її теж щедро приправляємо обраними спеціями.

Відбивні з курячої грудки в духовці

Таким чином, можна підготувати відбивні про запас. Після відбивання та нанесення спецій достатньо загорнути філе у плівку та старанно позбавитись найменших повітряних бульбашок. В такому вигляді можна зберігати відбивні в морозилці, а за потреби просто зняти плівку та викласти шмат м’яса на  сковороду чи деко для запікання, навіть без попереднього розморожування. Поки відбивна буде готуватися, ви як раз встигнете накришити дієтичний овочевий салат і, таким чином, при мінімумі зусиль, буквально, за півгодини отримаєте смачний та корисний обід чи вечерю. А ми переходимо безпосереднього до приготування відбивних.

Відбивні з курячого філе в духовці

Для приготування по справжньому дієтичних відбивних можна скористатися сковородою-гриль чи звичайною, але без додавання олії, електричним чи аерогрилем. Також, можна запекти м’ясо на деко у духовці. Саме останнім варіантом ми і скористаємося, щоб водночас приготувати відповідний дієтичний гарнір – запечені овочі. Отже, підготовлені відбивні викладаємо на сухе деко.

Відбивні з курячого філе в духовці

В проміжках між м’ясом розкладаємо шматочки цвітної або брюсельської капусти, броколі чи спаржі, моркви чи молодої картоплі. Не забуваймо посолити овочі та для підсилення смаку окропити соком лимона і зовсім трішки збризнути рослинної олією.

Курячі відбивні в духовці

Відправляємо курячі відбивні та овочевий гарнір в прогріту духовку, буквально, на 15-20 хвилин.

Відбивні з курячої грудки в духовці

За кілька хвилин до завершення запікання можна посипати м’ясо та овочі тертим сиром. Буквально пара столових ложок сиру зробить страву більш апетитною, а от на калорійність майже не вплине.

Відбивні з курячого філе в духовці

Коли сир розплавиться, можна виймати страву із духовки.

Курячі відбивні в духовці

Перед подачею до дієтичних курячих відбивних та запечених овочів обов’язково додаємо свіжу зелень.

Відбивні з курячої грудки в духовці

Враховуючи вже використані в процесі підготовки відбивних спеції, можна підсилити смак готової страви низькокалорійними соусами та приправами – зернистою гірчицею, соусами гуакомоле або чілі.

Відбивні з курячого філе в духовці – відео-рецепти

Про інші можливі варіанти приготування смачних та соковитих відбивних з курячої грудки дізнайтесь із наступних відео.

Це самий простий та максимально швидкий рецепт.

У цих запечених в духовці курячих відбивних мінімальна кількість жиру і калорій. А що б ще більше скоротити калорійність страви можна використати адигейський сир, бринзу або моцарелу.