Риба тушкована з овочами та рисовим гарніром – страва за правилом тарілки

Є один спосіб здорового харчування, при якому не треба стежити за кожною зайвою калорією та враховувати все до міліграма. Він називається «правилом тарілки». Тут все досить просто, потрібно лише уявно поділити тарілку на 4 частини. Перша чверть повинна бути наповнена білковими продуктами (м’ясом, рибою, птицею, грибами, яйцями, соєю), друга – вуглеводами (крупами, картоплею, пастою тощо), ну а решту слід виділити для овочів.

Що стосується розміру порцій, то тут все залежить від того, скільки зайвих кілограмів планується скинути: чим більше, тим меншою має бути тарілка. Ну й, головне, обирати лише «здорові» методи оброблювання продуктів, тобто все потрібно лише варити, тушкувати та запікати без застосування зайвих жирів. Усе досить дивно, але це правда, досить жорсткі рамки «правила тарілки» все ж дозволяють їсти ситно, смачно й різноманітно.

У цій статті мова йтиме про тушковану рибу з овочами та рисовим гарніром (усе за «правилами тарілки»). Готувати рибу з овочами можна в сковороді з товстим дном, ківшику або казані, але найзручніше використати для цього мультиварку. Цей пристрій дозволить приготувати на мінімальній кількості жиру й допоможе зберегти максимум корисних елементів. Для зручності, варто взяти на замітку покроковий фоторецепт.

Як приготувати тушковану рибу з овочами та рисом на гарнір

Спершу, слід підготувати рис, який містить у своєму складі вуглеводи. Краще зупинити свій вибір на бурому, червоному або чорному. В білому шліфованому, нема оболонки з корисними мікроелементами та клітковиною.

Як варити рис на гарнір

Чорний рис дуже корисний, але його потрібно варити значно довше, ніж звичайний. Для сім’ї, що складається з 2-3 членів, достатньо буде зварити крупи лише третину чашки.

Риба тушкована з овочами і рисовим гарніром

Рис потрібно залити 1 чашкою кип’ятку, 5 хвилин поварити на сильному вогні, 10 на середньому, і ще 10 на мінімальному під щільно закритою кришкою. Вимкнувши вогонь, кришку відкривати не треба, щоб рис «дійшов» на теплі, що залишилося, протягом 25 хвилин. Лише після цього, до готового рису можна додати сіль та будь-яку олію.

Як тушити рибу з овочами в мультиварці

Доки готується гарнір, слід зайнятися основною стравою. Для неї потрібно, десь, 200 грамів філе білої риби (тріски, пікши, тиляпії (на фото налим) тощо) та традиційні овочі (селера, морква, ріпчаста цибуля, болгарський перець, томати), з яких роблять соус до риби. Замість свіжого перцю можна взяти заморожений, а помідори дозволяється замінити консервованими або томатною пастою. Ще слід підготувати рослинну олію та біле столове вино.

Риба тушкована з овочами і рисовим гарніром

Чищену морквину та корінь селери необхідно нарізати соломинками.

риба

На мультиварці потрібно ввімкнути режим «Смаження» й коли вона розігріється налити столову ложку рослинної олії та відправити до неї нарізку коренеплодів.

Риба тушкована з овочами і рисом на гарнір

Цибулю та стебло селери слід нарізати півкільцями.

Риба тушкована з овочами і рисом на гарнір

Потім, помістити їх до підрум’янених овочів.

Риба тушкована з овочами і рисом на гарнір

Після цього, вкинути в мультиварку соломинки болгарського перцю (заморожений можна кидати прямо з морозилки), томатну пасту чи помідори. Зі свіжих чи консервованих томатів варто зняти шкірку. Накривши пристрій кришкою, необхідно ввімкнути режим «Тушіння» на 10-15 хвилин.

Риба тушкована з овочами і рисом на гарнір

Рибне філе зручніше нарізати, коли воно не до кінця розморожене.

Риба тушкована з овочами і рисом на гарнір

Рибу також слід відправити до майже готових овочів, додати сіль, перець, улюблені спеції, біля, 100 грамів білого вина та тушкувати все під кришкою до готового стану. Це займе, десь, 7-10 хвилин.

Риба тушкована з овочами і рисом на гарнір

Рисовий гарнір і рибу тушковану з овочами, які готові майже, одночасно можна подавати до столу. Декілька ложок вареного рису необхідно рясно полити ароматним овочевим соусом з рибними шматками та посипати зеленню.

Риба тушкована з овочами і рисом на гарнір

Як уже зазначалося, компоненти дозволяється обирати на власний смак, головне, дотримуватись «правил тарілки». Риба тушкована з овочами та рисовим гарніром – це не лише смачно, а й дуже корисно.